به شکم بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به یکدیگر چسبانده و دست هاتان را به صورتی که فاصله ی آن ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها و انگشتان کمی چرخش داخلی داشته باشند، بر روی زمین قرار دهید. ....
وضعیت این حرکت مانند شنای روی زمین می باشد با این تفاوت که دست ها به جای زمین بر روی دو دمبل قرار داشته و آرنج ها نیمه خم می باشند.
یک هالتر را به صورتی که موازی زمین بوده و در یک سر آن یک وزنه قرار دارد را در دست بگیرید. ...
بصورتی که پشت و سرتان بر روی نیمکت قرار گیرد، به پشت بر روی یک میز خوابیده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. وضعیت حرکت را بخود گرفته و هالتر را بصورتی که درست بالای چشمان ....