شنا

گروه عضلات سینه ای / وزنه های آزاد

None

عضلات درگیر

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، قسمت قدامی دلتوئید.

عضلات کمکی : دندانه ای قدامی ، غرابی بازویی ، تحت کتفی.

عضلات مخالف : پشتی بزرگ، دو سر بازویی ، قسمت خلفی دلتوئید.

نحوه انجام حرکت

به شکم بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به یکدیگر چسبانده و دست هاتان را به صورتی که فاصله ی آن ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها و انگشتان کمی چرخش داخلی داشته باشند، بر روی زمین قرار دهید. حرکت را با باز کردن دست ها و صاف نگه داشتن پاها شروع کنید. بدنتان را تا نزدیکی تماس سینه با زمین پایین ببرید. هیپ های خود را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را مانند یک زنجیره ی متصل به هم پایین ببرید. هنگامی که بدنتان را پایین می برید عمل دم (تقریباٌ در میانه ی راه) و هنگامی که بدنتان را بالا آورده و حرکت را کامل می کنید عمل بازدم را انجام دهید.

ملاحظات

این تمرین مانند حرکت پرس سینه می باشد اما در این تمرین از وزن خود بدن برای انجام حرکت استفاده می شود. اگر شما در ناحیه ی مچ دست خود احساس درد و ناراحتی می کنید، می توانید برای به جای کف دست، دست ها را مشت کرده و بر روی زمین قرار دهید و حرکت را بدون اینکه تغییری در عضلات عمل کننده ی حرکت بوجود آید، انجام دهید. شما می توانید این حرکت را از ساده به مشکل انجام دهید که مسیر آن بدین شرح است : 1- در مقابل دیوار. 2- در مقابل دیوار و عقب تر گذاشتن پاها. 3- بر روی زمین و قرار دادن زانو ها بر روی زمین به جای پنجه ی پاها و گذاشتن دست ها بر روی یک شئ مرتفع. 4- بر روی زمین و قرار دادن و دست ها  و زانوها بر روی زمین. 5- قرار دادن پاها بر روی زمین و گذاشتن دست ها بر روی یک شئ مرتفع. 6- دست ها و پاها را مانند تمرین پایه توضیح داده شده بر روی زمین قرار دادن. تمامی این تنوعات تمرین را اگر شما با پاهای با فاصله از یکدیگر انجام دهید، ساده تر می شود.

اشتباهات رایج : پایین نیاوردن شانه ها و کمر در زمان یکسان ، حرکت کوتاه و ناقص ، انجام دادن سریع حرکت.

آسیب : دیستنشن  عضله سینه ای

حرکات شامل کشیدگی های مکرر می تواند عضله ی سینه ای را متورم و یا پاره کند، خصوصاً در محل چسبندگی این عضله به بازو. این نوع آسیب معمولاً در اثر تمرین با حمل وزنه های بسیار سنگین و یا در مواردی که عضله بیش از حد کشیده شده است و تحت فشار قرار می گیرد، بوجود می آید. استراحت و استفاده از یخ معمولاًٌ برای درمان کشیدگی هایی که مسئله ی خاصی را ایجاد نکرده و جدی نیستند، بسنده می کند. اما ممکن است لازم باشد که به پزشک مراجعه کنید. در موارد نه چندان جدی، به حداقل یک هفته استراحت مطلق نیاز است. در غیر این صورت برای بهبودی عضله به حداقل 2 ماه استراحت و یا بیشتر از 2 ماه و پرهیز از تمرین نیاز خواهید داشت.

تمرینات متنوع            

1. با قرار دادن پاها بر روی نیمکت (نزولی)

عضلات درگیر : سینه ای بزرگ (قسمت جناغی) ، سه سر بازویی ، قسمت قدامی دلتوئید.

تکنیک : این تمرین با حرکت اصلی یکسان بوده اما پاها را به جای زمین، بر روی یک نیمکت یا تخته قرار دهید. قسمت فوقانی عضله سینه ای بزرگ (قسمت جناغی) و قسمت مرکزی این عضله در این تمرین به میزان سخت تری فعال می شوند.

2. با قرار دادن دست ها بر روی نیمکت (صعودی)

عضلات درگیر : سینه ای بزرگ، سه سر بازویی ، قسمت قدانی دلتوئید.

تکنیک : این تمرین با تمرین شماره 1 یکسان است، اما این بار پاها بر روی زمین و دست ها بر روی نیمکت قرار دارند. در این تمرین قسمت تحتانی و مرکزی عضله سینه ای بزرگ به طور سخت تری فعال می شوند.

3. در مقابل دیوار

عضلات درگیر : سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، قسمت قدامی دلتوئید.

تکنیک : این تمرین مانند حرکت اصلی می باشد با این تفاوت که تمرین را در مقابل دیوار انجام می دهید. این تمرین یک حرکت آسان برای افراد مبتدی و یا گرم کردن به شمار می رود. واضح است که باید این تمرین را برای حفظ تنش عضله در طول حرکت به صورت آرام و آهسته انجام داد. شما می توانید با فاصله دادن پاها از دیوار بر دشواری این تمرین بیافزایید.

4. با آرنج های کشیده

عضلات درگیر : دندانه ای قدامی ، تحت کتفی ، قسمت قدامی دلتوئید ، سینه ای بزرگ.

تکنیک : وضعیت این تمرین مانند حرکت اصلی می باشد با این تفاوت که در این تمرین آرنج ها در طول تمرین خم نمی شوند. حرکت را با فشار شانه ها در مقابل زمین به منظور قوس دادن به ستون مهره ها انجام دهید. بدنتان را چند سانتی متر پایین ببرید. این مقدار برای فعالیت عضله ی دندانه ای قدامی و تحت کتفی کافی است. این حرکت نسبت به حرکت پرس سینه با هالتر با آرنج های صاف آسان تر می باشد.