لیفت تک دست با هالتر از بغل

گروه عضلات سینه ای / وزنه های آزاد

None

  • توسط تمرینت
  • تاریخ انتشار: 10:22, 1399/02/23

عضلات درگیر

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ (قسمت ترقوه ای) ، قسمت قدامی دلتوئید.

عضلات کمکی : دندانه ای قدامی ، غرابی بازویی ، دو سر بازویی.

عضلات مخالف : پشتی ، گرد بزرگ و کوچک، ذوزنقه ، قسمت خلفی دلتوئید.

نحوه انجام حرکت

یک هالتر را به صورتی که موازی زمین بوده و در یک سر آن یک وزنه قرار دارد را در دست بگیرید. دستی که طرف وزنه قرار دارد باید بدون چرخش خارجی (برون گشتن یا سوپینیشن) و دست طرف دیگر چرخش داخلی (درون گشتن یا پرونیشن) داشته باشد. دست هاتان را در این وضعیت نگه داشته سپس هالتر را در سمتی که وزنه به انتهای آن متصل است در یک مسیر نیم دایره و به صورت لولا مانند تاجایی که هالتر بر زمین عمود شود، بالا بیاورید. بعد از اتمام حرکت، هالتر را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردانید. هنگامی که هالتر را پایین می برید عمل دم و در هنگام بالا آوردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.

ملاحظات

این حرکت پایه ی غیر رایج، باعث فعالیت قسمت فوقانی عضله سینه ای بزرگ و قسمت قدامی عضله دلتوئید می شود. این تمرین برای انتهای فصل تمرینات و برای فرار از تمرینات عادی و معمول می تواند مفید باشد. همچنین این تمرین می تواند برای ورزش های مخصوص نیز (مانند ورزش های پرتابی) مفید می باشد. هنگام اجرای این تمرین می توانید همراه با هالتر بر روی زمین نشسته و یا بر روی زمین زانو زده باشید. به طور اساسی از این تمرین برای ورزش هایی که در آن ورزشکاران حرکات مشابهی را با یک دست انجام می دهند استفاده می شود.

اشتباهات رایج : استفاده از وزنه های سنگین، تکنیک ضعیف.