پرس سینه با هالتر

گروه عضلات سینه ای / وزنه های آزاد

None

عضلات درگیر

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، بخش قدامی دلتوئید

عضلات کمکی : غرابی بازویی ، دندانه ای قدامی ، تحت کتفی

عضلات مخالف : پشتی بزرگ ، دوسر بازویی ، قسمت خلفی دلتوئید

نحوه انجام حرکت پرس سینه با هالتر

بصورتی که پشت و سرتان بر روی نیمکت قرار گیرد، به پشت بر روی یک میز خوابیده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. وضعیت حرکت را بخود گرفته و هالتر را بصورتی که درست بالای چشمان شما قرار داشته باشد، با دست ها چرخش یافته به داخل (پرونیشن) و بصورتی که فاصله ی دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد، بگیرید. ترجیحاً شست خود را در زیر هالتر نگه دارید. هنگامی که هالتر را پایین کشیده و به سینه نزدیک می کنید، عمل دم را انجام دهید. آرنج ها را هنگام پایین کشیدن هالتر در کنار بدنتان و نزدیک به تنه پایین بیاورید تا جایی که هالتر درست بالای قسمت میانی سینه ی شما قرار گیرد و سپس هالتر را در یک مسیر عمودی بالا بکشید. هنگامی که هالتر را پایین می برید، عمل دم و هنگام تکمیل حرکت عمل بازدم را انجام دهید.

توضیحات در مورد پرس با هالتر

این حرکت، یک تمرین پایه محسوب می شود. این تمرین سخت ولی ساده می باشد. همچنین اغلب نیاز به تمرکز و یار کمکی  دارد. اگر ارتفاع میز بلند است، یک ایده ی خوب این است که پاهای خود را بر روی یک تخته برای پرهیز از خمیدگی و انحناء در قسمت کمر قرار دهید؛ اگرچه مابقی قسمت های اصلی ثابت هستند. ممکن است شما برای تکمیل یک ست، به کمرتان قوس بدهید (برای جلوگیری از وارد آمدن نیروی بیشتر)، اما اگر فقط تکرار آخر برای شما مشکل است و شما قادر به انجام آن نمی باشید، از یک شخص و ورزشکار برای انجام آن کمک بگیرید. هنگامی که می خواهید حرکت را تمام کرده و هالتر را بر روی تکیه گاه میز قرار دهید، این کار را به دقت انجام دهید. تغییرات خارج از مسیر شرح داده شده  (پایین آوردن وزنه ها تا سطح شانه ها یا شکم) توصیه نمی شود و در هر صورت برای کسب سود بیشتر از انجام آن ها خودداری کنید. همانطور که عضلات مخالف در این تمرین تعریف شده اند، در حرکت پرس سینه عضلات جلو بازو دچار کشیدگی می شوند. این فقط یک مثال از تعداد زیادی از مثال هایی است که عضله در یک مسیر حرکت می کند اما همچنین می تواند به عضلات مخالف نیز کمک کنند که به قسمتی از بدن که تمرین روی آن متمرکز است و یا عوامل دیگر بستگی دارد (تمرین 1 گروه عضلات شانه و گردن را ببینید).

اشتباهات رایج : قوس دادن به پشت (به این معنی است که پاهای شما بسیار پایین قرار دارند)، هالتر سینه را لمس کند، پایین بردن هالتر تا جلوی گردن یا شکم، استفاده از وزنه های نامناسب یا سنگین، قفل کردن آرنج در انتهای دامنه حرکت، حرکت دادن پاها ، پشت و یا سر.

عدم تعادل عضلانی بین عضلات ناحیه ی قدامی و خلفی تنه باعث عارضه ی کایفوز (گرد پشتی) می شود (گرد شدن قسمت فوقانی پشت در طول انحنای ستون فقرات). این بدان معناست که برنامه ی تمرینی شما باید شامل هر دو بخش قدامی و خلفی بدن و همچنین قسمت جانبی آن شود.

تمرینات متنوع برای پرس سینه با هالتر           

دست جمع/ دست ها نزدیک به یکدیگر

عضلات درگیر: سه سر بازو ، سینه ای بزرگ و بخش قدامی دلتوئید.

تکنیک: این تمرین با حرکت قبلی یکسان است ولی فاصله ی دست ها از یکدیگر حدود 20 سانتی متر است. در نتیجه عضله‌ی سه سر بازویی و سینه ای بزرگ بیشتر درگیر می شوند. اگر شما در ناحیه ی ساعد خود مشکل دارید، این تمرین را انجام ندهید و از وزنه های سبک تر نسبت به تمرین پایه ی برای این حرکت استفاده کنید.

عضلات درگیر : سینه ای بزرگ ، دلتوئید قدامی  وسه سر بازویی

تکنیک: تنها تفاوت آن با حرکت اصلی در مقدار فاصله ی دست ها از یکدیگر می باشد. این جابجایی باعث افزایش اثر عضله ی دلتوئید شده و باعث برداشته شدن مقداری از فشار از روی عضله ی سه سر بازویی می شود. روشن است که در این تمرین دامنه ی حرکت اندکی کوتاه تر می شود. از لحاظ تئوری، این تغییر باعث پهن شدن سینه می شود (تمرین 5 را ببینید). این تکنیک  کمک می کند که شما هنگامی که هالتر را پایین می برید بتوانید به صورت عمیق تری عمل دم را انجام دهید.

دست جمع با به داخل کشیدن آرنج ها

عضلات درگیر : دلتوئید قدامی ، سه سربازویی و سینه ای بزرگ

تکنیک : این حرکت با تمرین پرس دست جمع یکسان می باشد، اما در اینجا آرنج ها به کنار تنه و پایین تر از دنده ها کشیده می شوند. این عمل باعث تعویض نیرو از یک قسمت از حرکت بوسیله ی عضله ی سینه ای بزرگ به سمت شانه ها و عضله ی سه سر بازویی می شود. در حقیقت این تمرین یک تمرین متنوع سنگین برای حرکت پرس فرانسوی می باشد (تمرین شماره 1 قسمت عضلات پشت بازو را ببینید).