چگونه سیستم ایمنی را در طول همه گیری کروناویروس(کوئید19) تقویت کنید

ورزش، مدیتیشن(مراقبه و تمرکز) ، خواب و مدیریت استرس

None

در ابتدای این مقاله باید دقت نمایید، که باید از آخرین دستورالعمل های مربوط به مسافت های اجتماعی، شستشوی مناسب دست ها و بخشنامه های محلی جهت در خانه ماندن و... پیروی نمایید.
اما لازم به توضیح آنکه روش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد. رژیم غذایی یکی از آنهاست و ما در اینجا بخشی از عوامل مهم تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را تحت بررسی قرار خواهیم داد.
با این حال آنچه مواد غذایی و خوردن آنها یکی از عوامل تأثیر گذار بر روی سطح ایمنی بدن می باشد. انجام فعالیت های بدنی(فعالیت جسمانی و ورزش)، مدیتیشن (مراقبه)، مدیریت استرس و خواب کافی نیز از جمله موارد تأثیر گذار بر روی سیستم ایمنی بدن می باشند. این مطلب را ادامه دهید تا دریابید که چرا این موارد عنوان شده که تبدیل به عادت شده اند ایمنی شما را تقویت می کنند و چگونه می توانید از مزایای آنها استفاده کنید.

نکته: برای انجام فعالیت بدنی و تناسب اندام خود وقت بگذارید
انجام فعالیت های بدن منظم و سبک تا متوسط یک روش عالی برای کمک به مدیریت استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن است. در حفیفت، تحقیقات نشان می دهد که "افراد متناسب" – که به عنوان کسانیکه در فعالیت بدنی منظم شرکت می کنند تعریف می شوند – در مقایسه با افراد غیرفعال و بی تحرک، شیوع عفونت کمتری دارند. علاوه بر این، فعالیت بدنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن که می تواند سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال و ضعف نماید، از جمله بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و چاقی را کاهش دهد.
فعالیت بدنی چگونه کمک می کند؟ در وهله اول، فعالیت بدنی به برون راندن باکتری ها از ریه ها کمک نموده و احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا یا بیماری های دیگر را کاهش می دهد، تحقیقات نشان دهنده این است که ورزش و فعالیت بدنی با کاهش سطح هورمونهای استرس بدن، مانند آدرنالین و کورتیزول، احتمالا می تواند بدن را در برابر انواع بیماری ها محافظت نماید. علاوه بر این ورزش منجر به تولید اندروفین و به دنبال آن مواد شیمیایی موجود در مغز را تحریک نموده و مسکن های طبیعی بدن و حالات خلقی(mood) فرد را بهبود می بخشد.
ضروریات آمادگی جسمانی و انجام فعالیت بدنی در خانه، توصیه می شود مجموعه ای ابزارهای کم قیمت و کاربردی از قبیل مجموعه ای از باندهای(کش پیلاتس یا تراباند) مقاومتی زردف سبز و قرمز و همچنین توپ فیزیوبال، یا یکست دمبل(برای مقاومت های مختلف) تهیه نمایید. هرچند می توان انواع تمرینات با وزن بدن و بدون تجهیزات ورزشی را انجام داد، اما جهت تنوع تمرینات و بالا بردن اصل شدت تمرین بهتر است تا از ابزارهای مقاومتی ساده استفاده شود. تا بتوان قدرت و استقامت عضلانی گروه عضلانی مختلف را بهبود بخشید(جهت نمونه های تمرینی به لینک زیر مراجعه نمایید).
همچنین می توانید، به عنوان نمونه از حرکات پروانه، پروانه از جلو، درجا زدن، زانو بلند، ضربه به سرینی(باسن)، بورپیس(خمش به جلو همزمان نشستن و پرش و مجدداً برگشتن به حالت اولیه)، کوهپیمایی بر روی زمین(پا کشویی) و... برای حفظ و بهبود سیستم قلبی-عروقی خود بهرمند گردید بدینصورت که چند حرکت را انتخاب و بصورت متناوب هر کدام را 3 الی 5 تکرار و در هر تکرار برای 15 الی 30 ثانیه آن حرکت را انجام دهید، موثر خواهد بود.
در همین راستا راهکارهای آنلاین متفاوتی وجود دارد، که از آن جمله می توان به بهره گیری از آی فییت جامع ترین نرم افزار ورزش، سلامت و تندرستی اشاره نموده که در آن بیش از 10 هزار تمرین طبقه بندی شده، به همراه انواع برنامه های تمرینی رایگان وجود دارد در کنار خود ارزیابی ها متفاوت و همچنین مطالب آموزشی متفاوت در این سامانه که بصورت رایگان می توانید از آنها بهره مند گردید ( آدرس وب سایت نرم افزار tamrinet.com ).
در این سامانه انواع تمرینات با تجهیزات مختلف از قبیل تراباند(باند، کش پیلاتس)، دمبل، وزن بدن، هالتر، کتل بال، فیزیوبال و... در طبقه بندی های از قبیل انواع عضلات، مفاصل، الگوی حرکتی، نوع تمرین(بدنسازی یا حرکات اصلاحی)، و همه این خدمات بصورت رایگان می باشد.
در کنار اینکه این نرم افزار انواع برنامه های تمرینی را بر اساس وضعیت درد و ناتوانی و شرایط شما بصورت رایگان ارائه می دهد.
همچنین در نرم افزار تمرینت tamrinet.com، شما می توانید به راحتی مربی و باشگاه مورد علاقه خود را بیابید و از ایشان نیز برنامه مورد نظر خود را بصورت اختصاصی و ویژه دریافت نمایید.
همچنین یکی از روش های تمرینی اثرگذار بر روی سیستم ایمنی بدن، بهره گیری از انواع برنامه تمرینی ترکیبی می باشد، که یکی از بروزترین متدهای تمرینی نهایت آمادگی(Ultimate-Fit - UF) می باشد. که بصورت همزمان بر روی تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی از قبیل استقامت قلبی-عروقی، تعادل، استقامت و قدرت عضلانی(بصورت کل بدن و اختصاصی ناحیه ثبات مرکزی بدن)، انعطاف پذیری، چابکی و ... در ارئه تمرین و برنامه تمرینی بهره خواهد برد.

مدیتیشن(مراقبه)


اگر تاکنون مدیتیشن(مراقبه) را امتحان ننموده اید، همکنون زمان بسیار مناسبی برای شروع این اقدام می باشد. یک بررسی که بتازگی به انجام رسیده است نشان می دهد که 20 کارآزمایی بالینی تصادفی و کنتزل شده شامل بیش از 1600 نفر نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به عمرکد بهینه سیستم ایمنی بدن کمک نماید. محققین بر این باور هستند که یک شرایط اسرس زا همانند شرایط فعالی که ما همکنون در حال تجربه نمودن آن هستیم، می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثی منفی بگذارد، اما "یک تمرین مداوم مدیتیشن(مراقبه) می تواند به ما در پاسخگویی بهتر به شرایط استرس زا کمک کند." همچنین برخی عنوان داشته اند که زندگی روزمره بسیار مشغله دارد و اگر مدیتیشن درمان نیست، اما می تواند به ما کمک کند تا به یاد داشته باشیم تنفس صحیح داشته باشیم و بر روی اعصاب خود مسلط گردیم.
برای شروع مدیتیشن، تنها کافیست بر روی تنفس خود تمرکز نمایید. نشستن بصورتیکه ستون فقرات شما در حالت کامل صاف قرار داشته باشد با چشمان باز و بسته می تواند به شما در این تمرکز کمک نماید. نکته قابل توجه آنکه، زمانیکه ذهن شما به افکاری همچون "برای ناهار چه بخوریم، یا چه اتفاقی می افتد و..." متمرکز شد، تنها کافی است بدون آنکه تصمیمی بگیرد، خود را به سمت تنفس کشیدن و نحوه ورود و خروج هوا به درون بدن خود برگدارند و بر روی تنفس خود مجدداً متمرکز شوید.
در همین خصوص محققین اینگونه بیان داشته اند، که همانطور که شما مدتی تمرین کرده و یاد گرفته اید که چگونه بین نفس و افکار خود انتخاب نمایید، می توانید همان مکانیسم مورد نظر را برای پاسخگویی در شرایط استرس زا اعمال نمایید. بیشتر مطالعات نشان می دهند که بهتر است حداقل 10 دقیقه در روز به مدت 8 تا 10 هفته تمرین کنید تا فواید اینگونه تمرین ها را در طول زمان مشاهده نمایید.
لازم به توضیح آنکه زمان و مکان مشخصی برای مدیتیشن وجود ندارد، در هر زمان و در هرجا که شما احساس راحتی دارید می توانید این تمرینات را آغاز نمایید.

مدیریت استرس


مطالعات بسیاری نشان داده اند که استرس های روانشناختی باعث افزایش میزان ابتلاء به انواع بیماری ها می شوند. استرس طولانی مدت یا مزمن می تواند با کاهش توانایی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها، بر روی سیستم ایمنی بدن تأثیرات منفی بگذارد. علاوه بر این، هنگامیکه تحت استرس هستید، این غیرمتعارف نیست که افراد جهت تخلیه این استرس به نوشیدن الکل، سیگار کشیدن، مصرف انواع دخانیات، بهره گیری از رژیم غذایی ضعیف یا خواب ناکافی منجر شده و همین امر می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیرات منفی بگذارد.
یکی از راهکارهای مقابله با استرس این است، که برای آرام کردن اضطراب خود، ابتداء مشخص نمایید که داشتن مقداری احساس استرس، اضطراب، و ترس اشکالی نداشته و در واقع همانطور که فورتی می گوید: خوب است که احساس هراس، ترس و حتی وحشت کنید و بدنبال راه هایی باشید تا خود را بصورت ایمن و سالم مدیریت نمایید تا به دیگران آسیب وارد ننمایید.
در همین خصوص حفظ ارتباط با دوستان و عزیزان از اهمیت بسیاری برخوردار است. با توجه به شرایط فعلی و شیوع ویروس کرونا می توانید با دوستان و عزیزان خود بصورت مجازی ارتباط صوتی و تصویری برقرار نمایید. و همچنین سعی نمایید با همسر و فرزندان و خانواده خود ارتباط صمیمی داشته باشید.
لازم به توضیح آنکه از قضاوت در مورد احساسات و افکار خود پرهیز نمایید. آنها را به عنوان احساس مراقبت و بها دادن به چیزی در خود قبول نمایید، به عنوان مثال، اگر از تنظیم نمودن برنامه مناسب آموزشی در منزل یافعالیت های مبتنی بر وب برای فرزندان خود احساس استرس دارید، اشکالی ندارد، این بدلیل میزان اهمیت و مراقبت شما برای فرزندانتان است. به همین خاطر به خود استرس وارد ننماید.
بهتر است بدانید، نگهداشتن الگوهای سفت و سخت تفکری و اعتقادی، میزان استرس و اضطراب شما را تشدید می کند. سعی نمایید در عین اینکه باورها و اعتقادات خود را به حفظ می نمایید، در برخورد با سایر عوامل اتعطاف پذیر باشید و مطمئن باشید این روش قطعاً شما را به اهدافی که دارید نزدیک تر می نماید.

از خواب خود کم نکنید


به گفته بنیاد ملی خواب، نداشتن خواب کافی می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد. برای حفظ و بهبود سیستم ایمنی بدن، انجمن ملی خواب توصیه نموده است، هفت الی هشت ساعت در طول شب بخوابید. اما به هر دلیل شما نتوانسیت این مزان خواب را برای خود در شب بدست آورید حتماً این کمبود خواب را در طول روز از طریق چرت زدن پر نمایید.
طبق گفته بنیاد ملی خواب، چرت زدن به مدت 30 دقیقه، می تواند به کاهش استرس و جبران اثرات منفی کمبود خواب در سیستم ایمنی بدن کمک نمایید.