سیکس پک (Six Pack)- در منزل

ایجاد شده توسط مجتبی بابایی خورزوقی

تعداد تمرین‌ها: ۲۷ عدد

سیکس پک (Six Pack)- در منزل - این تمرین ویژه منزل طراحی و پیاده سازی شده است.

دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , ارتوپدیک

تجهیزات: توپ تعادل

این تمرین ویژه منزل طراحی و پیاده سازی شده است.

روز 1

پروانه

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پروانه جلو

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک

3 ست | 4 تکرار

در هر تکرار 25 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک پهلو

3 ست | 3 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه سمت راست و 20 ثانیه سمت چپ تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشست

3 ست | 25 تکرار

سعی نمایید، به صورت کنترل شده اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز نشست مک گیل

3 ست | 20 تکرار

سعی نمایید با دقت اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

بالا آوردن پاها با توپ مدیسنبال

3 ست | 20 تکرار

اگر توپ مدیسینبال در اختیار نداشتید، بدون آن انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

V-Sit - Knee Bent

3 ست | 4 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه نگهداشته و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Bicycle Crunch

3 ست | 15 تکرار

سعی نمایید با تمرکز این تمرین را اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 2

پروانه

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پروانه جلو

2 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشست

3 ست | 25 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

چرخش روسی به همراه بالا نگه داشتن پاها

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک

3 ست | 3 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه نگهداشته و بعد از 10 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک پهلو

3 ست | 3 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه به سمت راست و سپس 20 ثانیه به سمت چپ نگهداشته و بعد از 15 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشستVشکل وی

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز نشست مک گیل

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشست به صورت معکوس

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 3

قذم زدن پا گهواره ای

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 25 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

خم کردن و بالا بردن دستان

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشست متناوب چرخشی

3 ست | 25 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

دراز و نشست با دستان ضربدری

3 ست | 30 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پروانه

3 ست | 5 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و بعد از 5 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک

3 ست | 3 تکرار

در هر تکرار 35 ثانیه نگهداشته و بعد از 15 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک بالا کشیدن تک پا

3 ست | 1 تکرار

در هر تکرار 35 ثانیه تکرار نموده و بعد از 15 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پلانک پهلو جمع زانو

3 ست | 3 تکرار

در هر تکرار 20 ثانیه به سمت راست و 20 ثانیه به سمت چپ نگهداشته بعد از 15 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

V-Sit - Knees Straight

3 ست | 4 تکرار

در هر تکرار 25 ثانیه تکرار نموده و بعد از 10 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی