برنامه عمومی زانو درد

ایجاد شده توسط مجتبی بابایی خورزوقی

تعداد تمرین‌ها: ۱۱ عدد

برنامه عمومی زانو درد - اگر موقع بالارفتن از پله زانوهای شما درد می گیرد، یا حتی زمانیکه بلند و کوتاه یا نشسته و بلند می شوید در زانوهای خود احساس درد می کنید، اجرای این برنامه می‌تواند، در راستای حفظ و بهبود سلامتی زانو شما بسیار موثر باشد.
در ابتدای این تمرین را بر اساس توانایی خود آغاز نمایید، بدلیل ساخت عضله در اطراف زانو و در همین راستا فشار به عضله و مفصل در چند هفته اول مقداری احساس ضعف و درد در زانو بصورت کاهنده خواهید داشت و جز دردهای بدنسازی محسوب می‌شود، و این درد به دلیل ساخت عضله در بدن شما حاصل می شود.

دسته‌بندی ورزش: ارتوپدیک

اگر موقع بالارفتن از پله زانوهای شما درد می گیرد، یا حتی زمانیکه بلند و کوتاه یا نشسته و بلند می شوید در زانوهای خود احساس درد می کنید، اجرای این برنامه می‌تواند، در راستای حفظ و بهبود سلامتی زانو شما بسیار موثر باشد. در ابتدای این تمرین را بر اساس توانایی خود آغاز نمایید، بدلیل ساخت عضله در اطراف زانو و در همین راستا فشار به عضله و مفصل در چند هفته اول مقداری احساس ضعف و درد در زانو بصورت کاهنده خواهید داشت و جز دردهای بدنسازی محسوب می‌شود، و این درد به دلیل ساخت عضله در بدن شما حاصل می شود.

تمرین‌ عمومی روزانه

Knee Flexion AAROM (Wall)

3 ست | 3 تکرار

این تمرین را 20 ثانیه در سمت راست، سپس 20 ثانیه در سمت چپ اجرا نموده و سپس 15 ثانیه استراحت نموده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Mountain Climbers - Hip Flexion

3 ست | 1 تکرار

در هر تکرار 30 ثانیه اجرا نموده و سپس 45 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Knee Extension AAROM

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را 15 تکرار در سمت راست و سپس 15 تکرار در سمت چپ انجام داده و بعد از 15 ثانیه استراحت، ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Prone Knee Hang

3 ست | 3 تکرار

این تمرین را 25 ثانیه تکرار نموده و سپس بعد 10 ثانیه استراحت تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Overhead Squat (Band)

3 ست | 8 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. می‌توانید از کش یا باند نیز استفاده ننمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Lunge Walk + Thoracic Rotation

3 ست | 7 تکرار

این تمرین را برای هر سمت 7 تکرار بصورت متناوب اجرا نموده و سپس 15 ثانیه استراحت داده و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Hip Diagonal D1 AROM (Chair)

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را 15 تکرار در سمت راست و سپس 15 تکرار در سمت چپ انجام داده و بعد از 15 ثانیه استراحت، ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Walking Side Lunges

3 ست | 3 تکرار

این تمرین در هر تکرار 5 مرتبه یک قدم به راست و سپس یک قدم به چپ بردارید و سپس 15 ثانیه استراحت و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Diagonal Lunge

3 ست | 7 تکرار

این تمرین را در هر ست 7 مرتبه در سمت راست و هفت مرتبه در سمت چپ بصورت متناوب اجرا نمایید. و سپس ست بعدی را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Lunge to 'A' Stance

3 ست | 7 تکرار

این تمرین را 7 مرتبه در سمت راست و سپس 7در سمت راست تکرار نموده و بعد از 15 ثانیه استراحت ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Side Lunge

3 ست | 7 تکرار

این تمرین را بصورت متناوب برای هر سمت 7 تکرار انجام داده و سپس ست بعد را آغاز نمایید. آی فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی