تمرین در منزل ۱

ایجاد شده توسط بهنام قربانی

تعداد تمرین‌ها: ۳۰ عدد

تمرین در منزل ۱ - ابتدای تمرین به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه گرم کرده و انتهای تمرین نیز سرد کردن با حرکات کششی فراموش نشود.

دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , کاردیو , گرم‌ کردن , پیلاتس , ارتوپدیک , یوگا

تجهیزات: توپ تعادل

ابتدای تمرین به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه گرم کرده و انتهای تمرین نیز سرد کردن با حرکات کششی فراموش نشود.

روز 1

Jumping Jacks

3 ست | 30 تکرار

بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

Jog In Place

3 ست | 30 تکرار

بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

Chest And Front Of Shoulder Stretch

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Cervical Extension - Reverse Head Nod

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

شنای تعدیل شده

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Push Up - Side (Wall)

3 ست | 10 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Hip Flexion Sidelying - Hips Bent- Straight Leg

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Classic Crunch - Arms Forward1

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Superman

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 2

Jumping Jacks

3 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Jog In Place

3 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Round The World Shoulder Stretch

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Rear Leg Raises

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Straight Leg Raise

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point + Leg Raise

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point Trunk Flexion + Extension

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point + Hip Abduction (Stick)

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Squat

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Calf Raise Concentric - Bilateral (Step)

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 3

Jumping Jacks

3 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Jog In Place

3 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Superman - Arm + Leg Lift -Bilateral

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point + Arm Raise

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Push Up (Wall)1

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Bent Over Row + Thoracic Rotation (Band)

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Butt Lift (Bridge)

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

شتر گربه

3 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Classic Crunch - Arms Forward1

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Cross-Body Crunch

3 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Oblique Crunch Ball Pass

3 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی