برنامه برای کمردرد مزمن - عمومی در منزل

ایجاد شده توسط مجتبی بابایی خورزوقی

تعداد تمرین‌ها: ۱۱ عدد

برنامه برای کمردرد مزمن - عمومی در منزل - این برنامه بصورت عمومی برای افراد دارای کمردرد مزمن غیراختصاصی طراحی شده است. این تمرین در ابتدا بدلیل تقویت عضلات با مقداری درد خفیف در یک الی دو هفته اول می‌تواند همراه باشد.
نکته: قبل از اجرای تمرینات حدود 20 الی 30 ثانیه درجا زده و چند حرکت کششی انجام دهید و سپس اقدام به اجرای تمرینات نمایید.
بعد از اجراي اين تمرین‌ حدود یک الی دو ماه بهتر است جهت بهبود کامل به باشگاه و مربی متخصص مراجعه نمایید.

دسته‌بندی ورزش: ارتوپدیک , گرم‌ کردن , بدن‌سازی

این برنامه بصورت عمومی برای افراد دارای کمردرد مزمن غیراختصاصی طراحی شده است. این تمرین در ابتدا بدلیل تقویت عضلات با مقداری درد خفیف در یک الی دو هفته اول می‌تواند همراه باشد. نکته: قبل از اجرای تمرینات حدود 20 الی 30 ثانیه درجا زده و چند حرکت کششی انجام دهید و سپس اقدام به اجرای تمرینات نمایید. بعد از اجراي اين تمرین‌ حدود یک الی دو ماه بهتر است جهت بهبود کامل به باشگاه و مربی متخصص مراجعه نمایید.

تمرینات روزانه

Piriformis-External Rotator Stretch

3 ست | 5 تکرار

این تمرین را برای هر دو پا 15 ثانیه نگهداشته و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید و تکرار بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Piriformis Stretch4

3 ست | 8 تکرار

این تمرین را برای هر پا 8 تکرار انجام داده و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Hamstrings Stretch - Lateral Bias (Active)

3 ست | 3 تکرار

ای تمرین‌ را برای هر دو پا 3 مرتبه بصورت متناوب تکرار نموده و در هر تکرار 15 ثانیه نگهداشته و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Classic Crunch - Hands at Chest

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Cat Stretch

3 ست | 10 تکرار

در هر تکرار 30ثانیه مکث نموده و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Pelvic Tilts

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را در هر تکرار 3 ثانیه (زمانیکه کمر به زمین متصل شده و عضلات شکم در انقباض است) نگهداشته و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Repeated Lumbar Extension3

3 ست | 8 تکرار

این تمرین را در هر تکرار 3ثانیه (زمانیکه دست ها صاف است) نگهداشته و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point + Arm and Leg Raise3

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز برای هر دو سمت بصورت متناوب 15تکرار اجرا نموده و سپس 10 ثانیه استراحت نموده و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Four Point + Leg Raise - Bent Knee1

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز برای هر پا 10 تکرار انجام داده و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Front Plank - Forearms and Feet

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام داده و در هر تکرار 1 الی 3 ثانیه نگهداشته و به زمین می رسیم و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Side Plank - Forearm and Knee

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را برای هر سمت 10 تکرار انجام داده و در هر تکرار 3 الی 5 ثانیه در بالا نگهداشته و به پایین آمده و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید و ست بعد را آغاز نمایید آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی