برنامه تمرینات سينه و سرشانه در منزل

ایجاد شده توسط مجتبی بابایی خورزوقی

تعداد تمرین‌ها: ۱۲ عدد

برنامه تمرینات سينه و سرشانه در منزل - این برنامه تمرینی بصورت روزانه و قابل انجام در منزل طراحی شده است. لطفا بصورت روزانه برای حفظ و بهبود آمادگی جسمانی سینه و سرشانه خود انجام دهید.

دسته‌بندی ورزش: گرم‌ کردن , کاردیو , بدن‌سازی , ارتوپدیک

تجهیزات: بادی‌ ویت

این برنامه تمرینی بصورت روزانه و قابل انجام در منزل طراحی شده است. لطفا بصورت روزانه برای حفظ و بهبود آمادگی جسمانی سینه و سرشانه خود انجام دهید.

بصورت روزانه اجرا شود

حرکات گرم کردن (warm up)

3 ست | 3 تکرار

این تمرین را در هر تکرار 20 ثانیه تکرار نموده و وبین هر تکرار 15 ثانیه استراحت نمایید و تکرار بعد را آغاز نمایید. گرم کردن بدن از طریق حرکاتی مثل حرکت دویدن در جا، حرکت پروانه و ...

شنای تعدیل شده

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Shoulder Fly (Foam Roller)

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Shoulder D1 Pattern

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را برای هر دو دست 12 تکرار انجام داده و بدون استراحت بین هر ست سه مرتبه اجرا نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Shoulder D2 Pattern

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را برای هر دو دست 12 تکرار انجام داده و پس از پنج ثانیه استراحت، ست بعدی را آغاز نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

شنای تعدیل شده

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Shoulder Abduction Bilateral - Full Range (Dumbbell)

3 ست | 12 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. همچنین بجای دمبل میتوانید از یک بطری یک الی دو لیتری استفاده نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Shoulder Shrug (Dumbbell)1

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. بجای دمبل نیز می‌توانید از یک بطری یک الی دو لیتری استفاده نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Push-Ups - Close Triceps Position

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و در صورتیکه برایتان سخت بود می توانید زانو ها را بر روی زمین قرار دهید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Dip - Knees Bent

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Bench Dip

3 ست | 10 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت نمایید. آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

reverse elbow push up

3 ست | 15 تکرار

این تمرین را با تمرکز انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت نمایید. reverse elbow push up