تمرین در منزل ۲

ایجاد شده توسط بهنام قربانی

تعداد تمرین‌ها: ۳۵ عدد

تمرین در منزل ۲ - در پایان تمرینات حرکات کششی ایستا به منظور سرد کردن فراموش نشود.

دسته‌بندی ورزش: بدن‌سازی , کاردیو , تناسب اندام , گرم‌ کردن , کاردیو , ارتوپدیک , بدن‌سازی , یوگا , ارتوپدیک

تجهیزات: بادی‌ ویت , دمبل

در پایان تمرینات حرکات کششی ایستا به منظور سرد کردن فراموش نشود.

روز 1

Jog In Place

3 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Jumping Jacks

3 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

طناب زدن

3 ست | 40 تکرار

طناب زدن

Push Up Plus - Toes

4 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

نشر خم

4 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

نشر y روی زمین

4 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

نشر از جلو با دمبل

4 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

reverse elbow push up

4 ست | 15 تکرار

reverse elbow push up

شتر گربه

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

kick sits

4 ست | 20 تکرار

kick sits

Side Plank - Forearm and Feet + Arm Extended

4 ست | 6 تکرار

هر تکرار ۱۰ ثانیه نگهدارید

V-Sit - Knee Bent

4 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 2

Jog In Place

4 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Jumping Jacks

4 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Burpee

4 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

kick sits

4 ست | 20 تکرار

kick sits

Deep Lunge1

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Bodyweight Lunge

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Unilateral Calf Raise - Supported (Chair)

4 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Sidebend Crunch

4 ست | 30 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Bicycle Crunch

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

روز 3

Jog In Place

4 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Jumping Jacks

4 ست | 40 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

طناب زدن

4 ست | 40 تکرار

طناب زدن

های پلانک با حرکت دست ها

4 ست | 20 تکرار

با حرکت دست ها می توان افزایش فشار در دست ها را تغییر داد

Knee Across The Body

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

پل

4 ست | 20 تکرار

لگن را تا حدی ک در عکس میبینید بالا بیاورید

پل راهپیمایی

4 ست | 15 تکرار

بیشتر عضلات بدن را می توان در این حرکت درگیر کرد

اسکات سامو انتها ایستاده

4 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

اسکات با وزن بدن

4 ست | 15 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Single Leg Squat - Arms Forward (Box)

4 ست | 12 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Single Leg Squat + Knee Drive

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Plank

4 ست | 10 تکرار

هر تکرار بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگهدارید

Superman - Arm + Leg Lift -Bilateral

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی

Superman - Arm+Leg Lift

4 ست | 20 تکرار

آی‌فیت جامع‌ترین نرم‌افزار ارائه تمرین‌ و برنامه‌های تخصصی